Люди часто считают панические атаки чем-то постыдным или даже проявлением безумия, поэтому стараются скрывать свою проблему. Они избегают общения, становятся замкнутыми, а невроз тем временем прогрессирует.

     В действительности панические атаки поддаются лечению. Вот несколько рекомендаций, которые помогут самостоятельно справиться с приступом страха и побороть привычку бояться:

Предупреждающие сигналы

     Паническая атака не возникает внезапно. Обычно ей предшествуют определенные сигналы — нарастает тревожность, бешено стучит сердце, перехватывает дыхание. Обращайте внимание на эти симптомы и встречайте приступ страха с улыбкой. Говорите себе: «Вот и паническая атака, но я к ней готов!».

Анализ причин страха

     Преодолеть страх будет проще, если вы поймете, почему он появляется. Тогда придется бороться не с собой, не со своим телом или эмоциями. Все это вторично. Первичной является какая-то причина. Именно она вызывает тревожные мысли и вызывает бешеный стук сердца.

     Самая очевидная причина — болезнь. Постарайтесь найти и другие объяснения. Возможно, панические атаки возникают чаще, когда вы устаете, расстраиваетесь из-за претензий начальника или придирок близких. Запишите такие предположения и оцените вероятность каждого из них. Это позволит исключить факторы, которые усугубляют панические атаки.

Расслабленный стиль жизни

     Жители городов живут в бешеном ритме и постоянном стрессе. Возможно, с помощью панической атаки тело сигнализирует человеку о том, что нужен отдых. Постарайтесь снизить напряжение — высыпайтесь, не задерживайтесь допоздна на работе, выделяйте время для приятных занятий.

Концентрация на правде

     Во время атаки реальность ощущается более мрачной и ужасающей. В такие моменты важно напоминать себе, что это просто временная паника. Запишите в блокнот памятку, которая поможет сконцентрироваться на правде. Например, такую: «Это просто паническая атака. Со мной все нормально. Меня испугала тревожная обстановка. Я всегда успешно справляюсь со своим страхом. Нужно плавно дышать, расслабиться — и паника пройдет. Я в безопасности, бояться нечего».

Контроль воображения

     Страх разрастается, когда человек мысленно переносится в будущее и представляет, как попадет в ДТП во время поездки на машине, как пострадает его карьера после беседы с начальником. Живите здесь и сейчас. Перестаньте думать о том, что может случиться. Перестаньте смотреть фильмы ужасов и криминальные новости — все это дает пищу для воображения, поэтому оно начинает рисовать ужасающие картины.

Дыхательные техники

     Действенный метод для предотвращения атаки — релаксация и диафрагмальное дыхание:

1. Вдох на 2 счета.

2. Задержка дыхания на 2 счета.

3. Плавный выдох на 3 счета.

4. Задержка дыхания на 1 счет и т. д.

     Эта дыхательная техника помогает выкинуть из головы навязчивые мысли и купировать атаку в самом ее начале.

     В борьбе с неврозом руководствуйтесь принципом: «Предупрежден, значит, вооружен». Обращайте внимание на предупреждающие сигналы и встречайте приступ страха с готовностью — возможно, он отступит. Когда вы научитесь контролировать дыхание и мысли и самостоятельно справитесь с несколькими атаками, вам станет легче отправляться в людные места. Прислушивайтесь к себе, записывайте свои мысли, делитесь переживаниями со своими спутниками. Если вы не избавитесь от панических атак, то хотя бы сможете их контролировать. Это сделает вашу жизнь более насыщенной и гармоничной.